Sen jest nieodłącznym towarzyszem człowieka od początku naszego życia, aż do samego jego końca. Podczas trwania snu regenerujemy się, obniżają się procesy metaboliczne, temperatura ciała, wyrównuje nam się oddech – odpoczywa każdy układ naszego organizmu. Dzięki niemu mamy siłę i energię na kolejny dzień. Jednak czy sen ma wpływ na naszą masę ciała? Okazuje się, że tak.
W roku 2017 Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash i Michael W. Young otrzymali Nagrodę Nobla z medycyny i fizjologii za odkrycie zegara biologicznego a dokładniej genów i mechanizmów za niego odpowiedzialnych. Wykazano, że nasz organizm jest stworzony do funkcjonowania inaczej w dzień i w nocy i obie te fazy są nam niezbędne do życia.
Dobry sen w procesie odchudzania i utrzymywania prawidłowej masy ciała również pełni bardzo dużą rolę. Wykazano, że nieodpowiednia długość i jakość snu wiąże się ze zwiększeniem ryzyka występowania otyłości i cukrzycy typu 2 [1]. Ponadto wykazano odwrotnie proporcjonalną zależność między długością snu a wartością wskaźnika BMI u badanych [2]. Dzieje się tak dlatego, że nasz organizm rekompensuje sobie brak energii, którą powinien otrzymać podczas snu energią z pożywienia. Zaburzone są procesy wydzielania leptyny i greliny, które odpowiadają za poczucie głodu i sytości. Zmniejsza się wrażliwość tkanek na insulinę i tolerancja glukozy w naszym organizmie. Co to oznacza w praktyce?
Gdy jesteśmy niewyspani nie mamy siły, aby wykonać odpowiedni wysiłek fizyczny i zwiększyć wydatek energetyczny. Jednocześnie zwiększamy ilość przyjmowanych pokarmów, zwykle tych słodkich i tłustych powodujących szybki skok energii, aby się pobudzić i mieć siłę na dalszą część dnia. Dodatkowo czujemy większy głód i mniejszą sytość co powoduje, że zjadamy więcej czym zdecydowanie zwiększamy podaż energii. Całe to zamknięte koło prowadzi nas do dodatniego bilansu energetycznego, a co za tym idzie, dodatkowych kilogramów.
Dlatego zadbaj o odpowiednią długość i jakość swojego snu. Mamy dla Ciebie kilka ważnych zasad:
- Staraj się zasypiać i wstawać codziennie o tej samej porze.
- Twój sen powinien trwać między 6 a 9 godzin.
- Twoje łóżko powinno byś wygodne.
- Nie przynoś pracy ani jedzenia do łóżka.
- Przewietrz pokój przed spaniem – idealna temperatura do spania to 18 stopni Celsjusza.
- Jedz lekką kolację nie później niż 3 godziny przed snem, o jej skład dbamy za Ciebie w Cateringu 2be.
- Bezpośrednio przed snem nie używaj komputera, telefonu i nie oglądaj telewizji, lepiej wyciszysz się przy dobrej książce.
- Zgaś światła i dobrze zasłoń zasłony – ciemność sprzyja wydzielaniu melatoniny, która pomaga w zasypianiu.
- Nedeltcheva, Scheer, Metabolic effects of sleep disruption, links to obesity and diabetes. Curr Opin Endocrinol Diabetes Obes. 2014
- Bayon, Leger, Gomez-Merino, Vecchierini, Chennaoui Sleep debt and obesity. Ann Med. 2014