Superfoods czyli produkty określane jako super żywność, charakteryzują się wysoką gęstością odżywczą. Zawierają wiele cennych składników mineralnych i witamin w niewielkiej objętości produktu, przez co mogą być cennym uzupełnieniem zwyczajowej diety. Do tej grupy zaliczamy zwykle produkty takie jak nasiona chia, chlorella, spirulina, jagody acai, goji, quinoa czy moringa. Cieszą się one co raz większą popularnością i dostępnością. Natomiast nie są to rodzime produkty pochodzenia polskiego, czego możemy się domyślać po ich egzotycznie brzmiących nazwach. Czy to oznacza, że polska ziemia nie rodzi wartościowych plonów? Wręcz przeciwnie! W naszych ogródkach znajduje się wiele roślin, które spożywamy i często nie zdajemy sobie nawet sprawy jak bardzo są wartościowe. Właśnie dlatego postaram się przybliżyć zastosowanie naszych polskich super produktów w codziennej, zdrowej diecie.
Aronia jest owocem jagodowym, bogatym w barwniki należące do grupy fitozwiązków, takie jak cyjanidyny czy antocyjany, które mają działanie antyoksydacyjne. Mogą chronić nasz organizm przed wolnymi rodnikami, będącymi sprawcami wielu schorzeń, w tym nowotworów. W badaniach przeprowadzonych in vitro oraz na szczurach wykazuje się możliwe działanie ochronne aronii na układ sercowo naczyniowy oraz wątrobę, a także wskazuje się na rolę aronii w stabilizacji poziomu glukozy we krwi u osób chorych na cukrzycę typu II [1]. Warto więc dodać ją do owsianki, koktajlu czy ulubionego smoothie.
Siemię lniane jest bogatym źródłem lignanów, błonnika pokarmowego oraz kwasów omega 3. Jego dodatek do diety może obniżać ryzyko stanów zapalnych, regulować pracę jelit i opóźniać procesy nowotworzenia. Należy jednak pamiętać, że siemię lniane powinno być zmielone bezpośrednio przed spożyciem, aby wszystkie jego najcenniejsze składniki zostały odpowiednio wykorzystane przez nasz organizm [2]. W takiej postaci można dodać je do sałatek, deserów czy koktajli.
Szpinak i Jarmuż to zielone warzywa liściaste bogate w kwas foliowy, potas, wapń, żelazo, beta karoten, witaminę B1, PP i C. Ponadto są one źródłem związków fenolowych o właściwościach antyoksydacyjnych. Należy jednak pamiętać, że cenne składniki zawarte w tych roślinach mogą ulec znacznemu obniżeniu podczas obróbki termicznej [3]. Jarmuż przez wiele lat w Polsce był uznawany jedynie za roślinę ozdobną, ponieważ pięknie prezentował się na grządce w ogródku działkowym. Obecnie wrócił do łask, w postaci chipsów, bazy do sałatek, zup a także jako dodatek do koktajli czy smoothie. Smak jarmużu czy jego struktura, mogą nie wszystkim odpowiadać. Zdecydowanie chętniej wybierany jest szpinak, o mniej wyrazistym smaku i łagodniejszej strukturze, ale także bogaty w składniki mineralne i witaminy. Sposobów na wykorzystanie szpinaku jest bardzo wiele. Doskonale sprawdza się zarówno na ciepło jak i na zimno, w postaci zup, koktajli, smoothie, sałatek, dodatku do obiadu, farszu do naleśników, pierogów i wielu innych potraw.
Natka pietruszki kojarzona zwykle z bogactwa witaminy C, ma wiele innych cennych dla naszego zdrowia składników. Możemy dzięki niej dostarczyć do naszego organizmu znaczą ilość związków bioaktywnych takich jak bioflawonoidy o działaniu stabilizującym oraz antyutleniającym. Działa ona korzystnie na układ sercowo- naczyniowy i może wspomagać nasz układ odpornościowy. Ponadto natka pietruszki może hamować rozwój nowotworów ze względu na występującą w jej składzie apigeninę[4]. Warto więc dodać ją do porannego twarożku, pasty, sałatki, zupy czy koktajlu.
Żurawina jest owocem bogatym w witaminy przeciwutleniające A, C, E, składniki mineralne takie jak potas i selen a także w luteinę i beta karoten. Najcenniejszymi składnikami ze względów zdrowotnych są natomiast polifenole, które to działają ochronnie na układ sercowo naczyniowy oraz błonnik pokarmowy, wspomagający pracę przewodu pokarmowego[5]. Ponadto żurawina może mieć działanie przeciwdrobnoustrojowe ze względu na obecną w niej proantocyjanidynę. Z tego względu wykorzystywana jest między innymi w leczeniu zakażeń układu moczowego, profilaktyce próchnicy i chorób przyzębia a także choroby wrzodowej. Najlepszym źródłem i najlepszą biodostępnością charakteryzuje się sok z tych owoców, można go pić samego lub jako dodatek do ulubionego smoothie [6].
Orzechy włoskie warto włączyć do swojej diety w formie przekąski, w ilości ok 30g. Wykazano, że taka ilość zwiększa elastyczność naszych naczyń krwionośnych, przez co wzmacnia nasz układ sercowo- naczyniowy. Orzechy włoskie są bogatym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych głównie z grupy omega-3, mają także korzystny stosunek kwasów tłuszczowych omega 3 do 6 przez co wykazują właściwości przeciwzapalne[7]. Doskonale sprawdzą się jako przekąska, ale także dodatek do sałatki, owsianki czy ulubionego deseru.
Jest jeszcze wiele wiele innych produktów (m.in. kasza jaglana, gryczana, fasola, groch, czosnek, cebula, chrzan, miód…), które są bardzo cennymi składnikami diety i na co dzień powinny gościć na naszych stołach. Warto jednak pamiętać, że nie ma jednego idealnego produktu czy potrawy, która dostarcza nam wszystkich niezbędnych składników odżywczych czy mineralnych. Dlatego ważne jest, aby nasza codzienna dieta była bardzo urozmaicona i co jakiś czas pojawiały się w niej nowe produkty, potrawy czy przyprawy. Dzięki temu zwiększymy prawdopodobieństwo uzupełniania ewentualnych niedoborów.
W Catering2be dbamy o to, aby Twoja dieta była urozmaicona, smaczna i zdrowa. Dlatego wszystkie omówione produkty znajdziesz na co dzień, w niecodziennym wydaniu, w swojej paczce.
- Kulling, S.E. and H.M. Rawel, Chokeberry (Aronia melanocarpa)–A review on the characteristic components and potential health effects. Planta medica, 2008. 74(13): p. 1625-1634.
- Zalega, J. and D. Szostak-Węgierek, Żywienie w profilaktyce nowotworów. Część I. Polifenole roślinne, karotenoidy, błonnik pokarmowy. Probl. Hig. Epidemiol, 2013. 94(1): p. 41-49.
- Karmańska, A., et al., Badanie zawartości związków polifenolowych oraz aktywności przeciwutleniającej szpinaku (spinacia oleracea l.)
- Wanda, K. and K. Agata, Składniki przypraw i ziół przyprawowych determinujące ich funkcjonalne właściwości oraz ich rola w żywieniu człowieka i zapobieganiu chorobom. 2008.
- Teleszko, M., Żurawina wielkoowocowa–możliwości wykorzystania do produkcji biożywności. Żywność Nauka Technologia Jakość, 2011. 18(6).
- Stobnicka, A. and M. Gniewosz, Possibilities for using cranberry fruits’ properties in nowadays medicine. Postępy Fitoterapii, 2010.
- Borecka, W., Z. Walczak, and M. Starzycki, Orzech włoski (Juglans regia L.)–naturalne źródło prozdrowotnych składników żywności. Nauka Przyroda Technologie, 2013. 7(2): p. 23.