Jak zdrowo grillować?

Grillowanie, obok parawaningu i rosołu w niedzielę, stało się już naszą (głównie letnią) narodową tradycją, a biesiadowanie na świeżym powietrzu jest jedną z ulubionych form spędzania wolnego czasu. I nic dziwnego – wszyscy jesteśmy spragnieni towarzystwa naszych przyjaciół i rodzin. Ale czy można jeść potrawy z grilla, będąc na diecie? Czy można sprawić, że grillowanie będzie zdrowe (lub zdrowsze)? Jako dietetyk, często słyszałam takie pytania w swoim gabinecie, dlatego też myślę, że warto rozprawić się z mitami sezonu grillowego.

Grillowanie z głową na karku(ówce)

W dietetyce słowem, który powtarza się w zasadzie w prawie każdych zaleceniach żywieniowych jest: umiar. Również taką zasadę należy zastosować w przypadku grillowania, a dodatkowo jeszcze warto wdzielić kilka rad w życie:

1. Jeśli jesteś mięsolubem, to zrezygnuj z tłustych produktów mięsnych albo zjedz ich naprawdę rozsądne ilości. Kalkulacja jest prosta: lepiej jest zjeść plaster karkówki z mnóstwem warzyw i żytnim pieczywem, niż 2 karkówki, 5 kaszanek i 2 kiełbasy. I warunek jest taki, że tego grilla nie jemy codziennie albo 5 razy w tygodniu, bo wtedy całe nasze starania w odchudzaniu przestają po prostu istnieć. Jeśli chodzi o sławną “kiełbaskę z grilla”, to dla niektórych będzie to pewnie zaskakujące, że na pewno możesz sobie na nią pozwolić, jeśli masz ochotę i nie masz przeciwwskazań do jej spożywania. Wybierz jednak taką, która ma odpowiedni skład – dużą zawartość chudego mięsa, mało dodatków. Możesz też „ugrillować” dwie pieczenie na jednym ogniu i po prostu zrobić szaszłyki – dzięki temu połączysz mięso i warzywa na jednym patyku.
2. Dla wegetarian sprawa jest prosta: z pewnością mogą zjeść grillowane warzywa, a semiwegetarianie mogą także zgrillować sobie rybę lub krewetki.
3. Zrezygnuj z wszystkiego, co „wrzucasz na grilla i gotowe” – w domyśle ze wszelkich półproduktów (np. gotowych szaszłyków, doprawionej karkówki), chyba że skład naprawdę jest w porządku. Zdecydowanie lepiej jest samemu doprawić w odpowiedni sposób,  stworzyć dobrą marynatę z niewielką ilością soli, zamiast wybierać produkty mocno przetworzone i gotowe, z substancjami konserwującymi, solą, cukrem i innymi zbędnymi dodatkami. Podobnie będzie rzecz się miała w przypadku gotowych sosów. Oczywiście, jeśli uwielbiasz ketchup i chciałbyś/chciałabyś go zjeść do kiełbasy lub karkówki to śmiało – racjonalne ilości nikomu nie zaszkodzą, ale… jak mantrę jako dietetycy będziemy powtarzać – pilnuj składu, aby to był ketchup z pomidorów, a nie z cukru.
4. Zrób fit dodatki. Świetnie się sprawdzą letnie sałatki, z dużą ilością warzyw i fajnymi dressingami – jogurtowym, czosnkowym, musztardowym, vinaigrette, z octem balsamicznym czy winnym. A jeśli nie jesteś mistrzem kulinarnym i sałatki Cię nie satysfakcjonują, to mogą być słupki, warzywne talarki (fajnie też przygotować do nich lekki dip!) czy zwykłe pomidory z cebulą/szczypiorkiem.
5. Zadbaj w maksymalnym stopniu o bezpieczeństwo grillowanych potraw. Bo grillowanie samo w sobie na grillach gazowych jest bezpieczne, gorzej rzecz się ma z tradycyjnymi grillami na brykiet. Nie wolno więc przygotowywać potraw na ruszcie, ponieważ najbardziej szkodliwy jest dym oraz kapiący na rozżarzone węgle tłuszcz. Tutaj idealnie sprawdzą się aluminiowe tacki, ze specjalnymi rowkami, które ograniczają kapanie tłuszczu oraz wchłanianie toksycznych substancji przez potrawy. Warto też sięgać po brykiet drzewny, a nie jego tańsze odpowiedniki. Użyj też odpowiedniej rozpałki, nigdy nie korzystaj z benzyny do rozpalania. Wszystkie resztki z poprzednich imprez grillowych dokładnie oczyść.
6. Wypij wodę lub lampkę wina (jeśli możesz). Nie sięgaj po piwo albo naprawdę dużą ilość alkoholu (tego wysokoprocentowego również). Jeśli jednak planujesz tzw. “cheat day” i chcesz trochę zaszaleć, to nadal: pij dużo wody, zrezygnuj z napojów, zawierających dużą ilość cukru, jak Cola czy soki i nektary owocowe.
7. Baw się dobrze! Bo mamy lato, trzeba czasem odetchnąć, a na pewno spotkanie przy grillu jest świetnym momentem do spędzenia wspólnie czasu 😉