Dlaczego woda „wyciąga”, jak zaspokoić głód po treningu?
Trening pływacki związany jest z wysiłkiem o charakterze wytrzymałościowym z dużym wykorzystaniem energii z rozkładu tlenowego, ale również beztlenowego. Oznacza to, że podczas jego trwania, podobnie jak w treningu rowerzysty, wykorzystywane są rezerwy glikogenu mięśniowego i wątrobowego oraz rezerwy tłuszczowe za pomocą procesu nazywanego lipolizą. Do odbudowy i regeneracji tkanek po wyczerpującym treningu ważne jest również dostarczenie odpowiednich aminokwasów. W związku z tym ilość i jakość dostarczanych węglowodanów, białek i tłuszczy ma niebagatelne znaczenie w treningu zawodowego pływaka.
Treningi pływackie mogą odbywać się w różnych warunkach środowiskowych, do których należy bezpośrednio dobierać żywienie sportowca. Zapotrzebowanie energetyczne podczas godzinnego treningu pływackiego zwiększa się o ok 300-700 kcal w warunkach basenowych, natomiast każda zmiana temperatury otoczenia lub wody może zmieniać ten wydatek. Ilość węglowodanów w diecie powinna mieścić się w granicach 3-10g na każdy kilogram masy ciała pływaka dziennie w zależności od fazy cyklu treningowego. Natomiast ilość pełnowartościowego białka w okresie około treningowym powinna wynosić ok 0,3g na każdy kilogram masy ciała sportowca i powinna być równomiernie rozłożona w ciągu całego dnia.
Pływanie jest sportem, który równie często uprawiany jest rekreacyjnie w okresie wakacyjnym w związku z urlopem spędzanym nad morzem czy jeziorem. Każdy kto kiedyś go próbował wie, że po wyjściu z wody odczuwamy zdecydowanie większy głód niż po zakończeniu każdej innej aktywności fizycznej. Dlaczego tak się dzieje? Prawdopodobnie jest to wynikiem różnicy temperatur między pływakiem a otoczeniem i związaną z tym wymianą ciepła. Trening wykonywany w niższej temperaturze powoduje zwiększenie termogenezy, czyli organizm sportowca musi wyprodukować więcej ciepła, aby utrzymać odpowiednią dla siebie temperaturę. Powoduje to zwiększenie zapotrzebowania na pożywienie i w związku z tym odczuwamy znaczący wzrost apetytu zaraz po treningu.
Należy jednak pamiętać, że zaspokojenie pojawiającego się głodu pierwszą, lepszą, wysokokaloryczną przekąską nie zapewni odpowiedniej regeneracji po wysiłku oraz nie wpłynie pozytywnie na osiągnięcia sportowe pływaka. Warto wtedy zaopatrzyć się w wartościową przekąskę dostarczającą odpowiedniej ilości utraconych składników energetycznych i mineralnych. Dobrze sprawdzą się koktajle owocowo-jogurtowe z dodatkiem płatków owsianych lub orzechów, batoniki zbożowe domowej roboty lub konkretne posiłki, jeżeli Twój trening odbywa się w godzinach około posiłkowych.
W naszym cateringu dietetycznym dbamy o to, aby menu w programie 2be SPORT odpowiadały na potrzeby osób amatorsko i zawodowo uprawiających różne dziedziny sportu, w tym pływanie. Zwracamy uwagę na równomierny rozkład białka w poszczególnych posiłkach i wystarczającą ilość dobrej jakości węglowodanów w diecie. Pamiętamy również o odpowiednim nawodnieniu naszych klientów za pomocą zdrowych, domowych izotoników.
- Shaw G, Boyd KT, Burke LM, Koivisto A. Nutrition for swimming. International journal of sport nutrition and exercise metabolism. 2014
- Shaw G., Koivisto A, Gerrard D, Burke LM, Nutrition Considerations for Open-Water Swimming, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2014
- Burke LM and Mujika I., Nutrition for Recovery in Aquatic Sports, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2014