Czym jest indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny?

Pojęcie indeksu glikemicznego (IG) nie jest obce osobom z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej, takimi jak cukrzyca, insulinooporność czy hipoglikemia reaktywna. Sugerowanie się IG jest jednym z podstawowych zasad żywienia w tych jednostkach chorobowych. Zdecydowanie rzadziej bierze się pod uwagę inny wskaźnik – ładunek glikemiczny. Czy jest on potrzebny? Czy sam indeks glikemiczny nie jest wystarczająco dobrym wskaźnikiem do komponowania posiłków?

Indeks glikemiczny – krótki wstęp dla ciekawskich

Nawet w życiu codziennym zauważamy, że są pewne produkty, po których jesteśmy bardziej „syci” i takie, które tylko zaostrzają nasz apetyt. Doskonałym przykładem będzie tutaj spożycie kilku kostek czekolady i zjedzenie podobnej ilości chleba żytniego. Pierwszy produkt sprawi, że albo najchętniej byśmy zjedli od razu całą tabliczkę, albo niedługo potem robimy się znowu głodni. Z kolei inaczej sprawa się ma po spożyciu żytniego pieczywa – tutaj zdecydowanie dłużej jesteśmy syci oraz nie mamy napadu „wilczego apetytu”. Naukowcy również to zauważyli i stąd powstała koncepcja indeksu glikemicznego – zauważono, że skok glukozy w surowicy krwi jest różny po spożyciu różnorodnych produktów spożywczych. Toteż IG ma na celu określenie tempa wzrostu poziomu glukozy po spożyciu określonego produktu spożywczego, który będzie zawierał 50 g węglowodanów przyswajalnych, w porównaniu do tempa wzrostu poziomu glukozy po spożyciu 50 czystej glukozy (jej IG wynosi 100). W zależności od prędkości skoku glukozy w surowicy krwi, grupy produktów spożywczych podzielono na 3 grupy:

  • produkty o niskim IG <55 (powolny wzrost),
  • produkty o średnim IG 56-69 (średni wzrost),
  • produkty o wysokim IG ≥70 (szybki wzrost).

Należy pamiętać, że produkty spożywcze, które nie zawierają węglowodanów, będą miały wartość IG równą 0. Należą do nich: jaja, mięso, tłuszcze, ryby.

Nie taki indeks straszny, jak go malują

Istnieje jednak spora grupa produktów spożywczych, które mają wysoki indeks glikemiczny – wobec tego często nie są zalecane w diecie dla osób z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej. Klasycznym przykładem jest tutaj osławiony arbuz, którego IG wynosi 72. Toteż czy osoby z insulinoopornością lub cukrzycą już nigdy więcej nie powinny spojrzeć w kierunku arbuza? Otóż nie. Indeks glikemiczny nie bierze pod uwagę jednego, niezwykle istotnego elementu, jakim jest ilość węglowodanów w samym produkcie. Dlatego też zaproponowano stworzenie nowego wskaźnika – ładunku glikemicznego (ŁG), który definiuje się wzorem:

gdzie:

  • niski ŁG to wynik poniżej 11,
  • średni ŁG to wartości pomiędzy 11 a 17,
  • wysoki ŁG będzie wyższy niż 19.

Teraz nasz wyżej wspomniany arbuz, ze swoim indeksem glikemicznym równym 72 i zawartością węglowodanów przyswajalnych w porcji (120 g) równą 10 g, będzie miał ŁG o wartości… 7,2. Więc czy mając insulinooporność lub cukrzycę mogę zjeść arbuza? Oczywiście, jak najbardziej!

Dietetycy kliniczni z Catering2be mówią: „Tak!” ładunkowi glikemicznemu!

Sam indeks glikemiczny jest wskaźnikiem niedoskonałym samym w sobie – nie bierze on pod uwagę kilku innych czynników, które będą miały wpływ na poziom stężenia glukozy czy wyrzut insuliny do krwi. Na pewno warto produktom o wysokim indeksie glikemicznym dać do towarzystwa produkt zawierający białko (jak np. jogurt naturalny) i tłuszcz (np. orzechy, nasiona) – tym samym obniżymy wartość indeksu glikemicznego całego posiłku. Warto także zwrócić uwagę na wspominany wyżej ładunek glikemiczny – i od czasu do czasu pozwolić sobie bez obaw na przykładowego arbuza.