Bilans energetyczny – co to jest?

Pojęcie bilansu energetycznego jest ściśle związane zarówno z redukcją, jak i przyrostem masy ciała. Jest on niezwykle ważny dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, a zarazem od niego zależy odpowiedni proces odchudzania/zwiększania masy ciała. Co to jest bilans energetyczny? Jak się go określa?

Bilans energetyczny – mini słownik dla interesantów

Zanim wyjaśnimy, co to jest ten bilans energetyczny, musimy przeanalizować definicje stricte z nim związane. Pierwszym z nich, a jednocześnie podstawowym pojęciem będzie podstawowa przemiana materii (PPM) – czyli najmniejsze tempo przemiany materii, które jest niezbędne do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych. Przykładowo, jeśli niektórzy chcieliby spełnić swoje najlepsze sny – mianowicie leżeć na kanapie i nic nie robić, to PPM będzie ilością kilokalorii potrzebną jedynie do utrzymania funkcji wątroby, nerek, płuc, mózgu oraz innych narządów czy układów. Różnice w ilości energii, niezbędnej do naszego kanapowego odpoczynku (nasze indywidualne zapotrzebowanie), będą jedynie zależne od płci, wieku, masy ciała i wzrostu. Do określenia PPM używa się wielu wzorów, ale najpopularniejszym z nich jest wzór Harissa-Benedicta:

• PPM (kobiety) = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])
• PPM (mężczyźni) = 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])

Ale życie nie jest takie proste i łatwe – jeśli jesteśmy sami w domu, to nasz odpoczynek na kanapie kończy się tym, że trzeba wstać i przejść się np. po jedzenie do lodówki. Tutaj sprawa zaczyna się komplikować, bo energia, która dostarczamy robi się zbyt niska, nawet jak na przejście do innego pokoju. Toteż nasz wzór na PPM musimy nieco uzupełnić i powiększyć (pomnożyć) o tzw. współczynnik aktywności fizycznej (PAL). Skala mieści się w przedziałach 1,2 (idealna kanapowa niedziela) do nawet więcej niż 2,4 (sportowiec zawodowy). W ten sposób poznajemy swoje CPM, czyli całkowitą przemianę materii.

Minus, plus, równowaga – bilans energetyczny w pigułce

Mamy już zarys podstawowych pojęć, więc przejdźmy teraz to samego bilansu energetycznego. W idealnym świecie zrównoważony bilans energetyczny to dokładnie taka sama ilość spożywanej i zużywanej (wydatkowanej) energii. Jeśli tych kilokalorii przyjmujemy mniej, to mówimy o ujemnym bilansie energetycznym – następuje wtedy utrata masy ciała, jeśli zaś więcej – mamy do czynienia z dodatnim bilansem energetycznym i wzrostem masy ciała.

Odchudzam się, to nie będę jeść!

Zazwyczaj jest tak, że odchudzanie kojarzy się głównie z jak najmniejszym poborem pokarmu. Jest w tym jakaś logika – przecież im mniej kilokalorii dostarczymy, tym większa powinna być redukcja masy ciała. Jednak fizjologia człowieka i tutaj nas zaskakuje – owszem, organizm jest jakoś w stanie funkcjonować na kaloryczności dużo poniżej PPM, ale jest to dla niego bardzo obciążające. Gdy tylko zaczynamy jeść nieco więcej, ale wracamy wyłącznie do ilości energii zgodnej z naszym PPM, to nasze ciało ten nadwyżkowy zapas próbuje przekształcić w tkankę tłuszczową, a nawet więcej – na wszelki wypadek, gdybyśmy jednak postanowili przejść na totalną głodówkę. To jest właśnie piękny rysopis efektu jo-jo, który powoduje nie tylko powrót do masy ciała sprzed odchudzania, ale czasami zdarza się tak, że ta masa ciała robi się jeszcze większa. Dlatego dietetycy, jak mantrę powtarzają: zdrowa utrata kilogramów to maksymalnie 0,5-1 kg/tygodniowo. A jak uzyskać taki efekt? Kluczowe znaczenie będzie tutaj miał indywidualnie dobrany ujemny bilans energetyczny – maksymalnie zaleca się obniżenie CPM o 500-1000 kcal, w zależności od wyjściowej masy ciała (w przypadku nadwagi odejmuje się ok. 500 kcal, z kolei w zależności od stopnia otyłości dozwolone jest zabranie do 1000 kcal). Ważna jest też równowaga w “zabieraniu” kilokalorii – nie możemy zrezygnować lub ograniczyć spożycie wyłącznie tłuszczów lub białek, lub węglowodanów – to 1000 kcal powinno zostać proporcjonalnie zmniejszone o wszystkie makroskładniki.

Chcę przytyć – ale zdrowo!

Podobnie rzecz się ma w przypadku zwiększania masy ciała – zwraca się uwagę, aby do całkowitej kaloryczności jadłospisu dodać 500-1000 kcal, pochodzącej ze wszystkich makroskładników. Samo wypicie 100 ml oleju (czyli ok. 1000 kcal) nie pomoże nam zdrowo przytyć, a może się przyczynić do nadmiernego wzrostu tkanki tłuszczowej. Tyjemy również z głową!

W przypadku odchudzania musimy pamiętać, że bardzo duża utrata kilogramów, nie oznacza że jest bardzo dobrze. Przeciwnie – prawdopodobnie ujemny bilans energetyczny jest zbyt duży, przez co powrót do wyjściowej masy ciała z dodatkowym bagażem może nastąpić bardzo szybko, doprowadzając do frustracji i spadku samopoczucia. Pamiętaj, że dietetycy Catering2be są pod Twoją ręką – zawsze chętnie pomożemy Ci dobrać indywidualną dietę, dostosowaną do Twoich potrzeb oraz zapotrzebowania energetycznego.