Forma na plaży- czy zdążę schudnąć 10 kg do wakacji?

Forma na plaży- czy zdążę schudnąć 10 kg do wakacji?

Zwykle nie podejmuję się takiej tematyki ze względu na bardzo indywidualną kwestię obniżania masy ciała. Zaintrygowała mnie natomiast ilość osób, które nadal szukają szybkich, często drastycznych rozwiązań w okresie wiosenno-letnim. Postanowiłam przyjrzeć się sprawie dokładniej. Zwykle to już tytuł artykułu „przyciąga” odbiorcę niebezpośrednią obietnicą szybkiego efektu i osiągnięcia wymarzonego celu, czy jest to jednak takie proste?

Odpowiedź nie jest jednoznaczna i należałoby ją rozpocząć od niezawodnego „to zależy”. Czynników wpływających na możliwość osiągniecia zamierzonego celu jest bardzo wiele. Przede wszystkim – Twoja gotowość do zmiany – zastanów się, czy faktycznie chcesz wprowadzić coś nowego do swojego codziennego rytuału i masz wystarczające zasoby energetyczne, aby wytrwać w swoim postanowieniu.

Następnie zastanów się co konkretnie może być przyczyną tego, że w ostatnim czasie Twoja masa ciała nie jest dla Ciebie satysfakcjonująca, czy faktycznie coś się zmieniło w Twoim trybie życia, sposobie odżywiania, czy może zauważyłeś u siebie objawy sugerujące schorzenia, które są związane z nadmierną masą ciała (zaburzenia hormonalne, Hashimoto, insulionooporność itd.) czy zmieniło się jedynie Twoje postrzeganie siebie i wcale nie jest to związane bezpośrednio z dietą, tylko ma znacznie głębsze podłoże.

Jeżeli już rozpoznasz przyczynę i uznasz, że faktycznie chcesz coś zmienić i powinny to być nawyki żywieniowe i sposób odżywiania postaw sobie realny cel. Zdrowe i fizjologiczne jest obniżanie masy ciała o ok. 1% obecnej masy ciała w przeciągu tygodnia (czyli gdy rozpoczynając odchudzanie ważysz 70kg, prawidłowym dla Ciebie jest „gubienie” ok. 700g tygodniowo), na tej podstawie przelicz odpowiednie dla siebie tempo obniżania masy ciała. Następna kwestia dotyczy ustalenia odpowiedniego deficytu kalorycznego, tak aby takie spadki masy ciała uzyskać. Do tego niezbędne jest obliczenie własnego całkowitego (CPM) i podstawowego zapotrzebowania energetycznego (PPM).

Skorzystaj z wzoru Mifflina, aby obliczyć PPM

 

Dla kobiet = (10 x masa ciała [kg]) + (6,25 x wzrost [cm]) – (5 x [wiek]) – 161

Dla mężczyzn = (10 x masa ciała [kg]) + (6, 25 x wzrost [cm]) – (5 x [wiek]) + 5

 

Otrzymany wynik oznacza ilość energii niezbędną na zachodzenie wszystkich procesów życiowych w Twoim organizmie, a kaloryczność Twojej diety nie powinna być od niej niższa.

 

Następnie, aby obliczyć CPM należy pomnożyć otrzymany wynik przez współczynnik PAL w zależności od Twojej codziennej aktywności fizycznej. Przyjmuje się, że wynosi on:

– 1,2 – 1,3 dla pacjentów chorych leżących w łóżku

– 1,4 – dla niskiej aktywności fizycznej (praca siedząca)

– 1,6 – dla umiarkowanej aktywności fizycznej (praca siedząca + 1h spokojnych ćwiczeń/spaceru codziennie lub praca fizyczna)

– 1,75 – aktywny tryb życia (praca fizyczna + 1h spokojnych ćwiczeń/spaceru na dzień lub praca siedząca i zaplanowane treningi 2-3 razy w tygodniu)

– 2 – bardzo aktywny tryb życia (praca fizyczna i zaplanowane treningi 2-3 razy w tygodniu lub praca siedząca i codzienny zaplanowany trening lub kilka intensywnych treningów w tygodniu)

– 2,2-2,4 – wyczynowe uprawianie sportu

 

Otrzymany wynik oznacza ilość energii niezbędny do utrzymania obecnej masy ciała, jeżeli natomiast interesuje nas jej obniżenie należy odjąć od otrzymanej wartość ok. 500 kcal.

 

Dla przykładu: kobieta 30 lat 165cm 70 kg z niską aktywnością fizyczną

PPM = (10*70) + (6,25*165) – (5*30) + 5 = 1586,25 kcal

CPM = 1586,25*1,4 = 2220,75 kcal

Aby obniżyć masę ciała 2221 – 500 = 1721kcal.

 

Biorąc pod uwagę, że prawidłowy spadek masy ciała w przypadku tej kobiety to 0,7kg na tydzień na diecie 1700kcal, potrzebowałaby ok. 14 tygodni na zrzucenie 10kg. Jeżeli więc zaczęłaby od jutra (15 maj 2019) realne jest osiągniecie tego celu do 15 sierpnia br. Oznacza to, że jeśli zaplanowała urlop po tym terminie zdąży osiągnąć wymarzony cel.

Zamówienie diety w Catering2be zwiększy Twoje szanse, ze względu na jej smakowitość, precyzyjnie określoną energetyczność i wygodę stosowania.