Co jest najważniejsze w diecie rowerzysty?

Co jest najważniejsze w diecie rowerzysty?

Co jest najważniejsze w diecie rowerzysty?

Trening rowerzysty, niezależnie od tego czy jest to kolarstwo górskie, szosowe, torowe, przełajowe czy część większego przedsięwzięcia jakim jest triatlon, zalicza się do wysiłku wytrzymałościowego. Oznacza to w skrócie, że podczas jego trwania zużywasz zarówno zapasy węglowodanowe (glikogen) jak i tłuszczowe (z tkanki tłuszczowej). Rezerwy tego drugiego mamy w organizmie całkiem spore i wydajne, dlatego nie musimy dostarczać tłuszczów podczas treningu. Natomiast zapasy glikogenu w wątrobie i mięśniach są ściśle określone i stosunkowo szybko wykorzystywane. Węglowodany nam tę rezerwę glikogenu odbudowują, dlatego bardzo ważne jest, aby były spożywane w odpowiedniej ilości przed treningiem oraz w razie potrzeby, również w czasie jego trwania. Uchroni to przed nadmiernym zmęczeniem podczas wysiłku oraz ułatwi szybką regenerację po jego zakończeniu.

W diecie rowerzysty największe znaczenie mają właśnie węglowodany. Zwyczajowo powinny one stanowić 60% energii całodziennej diety, natomiast w czasie około startowym (3-4 dni przed wyścigiem) ich ilość można zwiększyć nawet do 80%. Należy również zwrócić uwagę na rodzaj spożywanych węglowodanów. Produkty bogate w te składniki (kasze, makarony, pieczywo, owoce, słodycze, ciasta itd.) wpływają w sposób charakterystyczny na poziom glukozy we krwi. Sposób ten został określony jako indeksy glikemiczny. Wysoki indeks glikemiczny oznacza, że stężenie glukozy we krwi po spożyciu danego pokarmu szybko wzrasta. Sytuacja ta jest korzystna, gdy potrzebujemy natychmiastowego dostarczenia energii np. bezpośrednio po treningu. Nie jest jednak pożądana przed treningiem, w trakcie regeneracji oraz podczas wykonywania codziennych czynności, ponieważ wiążę się z równie szybkim spadkiem sił, ospałością oraz brakiem koncentracji. W takich sytuacjach wybieramy produkty o niskim lub średnim indeksie glikemicznym, czyli te bogate w błonnik, wodę oraz białko np. Nasiona roślin strączkowych, warzywa, produkty pełnoziarniste, kasze, makarony czy ryż brązowy. Polecane produkty o wysokim indeksie glikemicznym to np. ziemniaki oraz owoce świeże i suszone.

Ważna jest również odpowiednia ilość i jakość tłuszczu, który zwyczajowo powinien stanowić ok 30% energii całodziennej diety, natomiast w czasie przedstartowym (3-4 dni) można obniżać jego ilość do ok 10-15%. Zalecane są tłuszcze pochodzenia roślinnego- oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany (na surowo), orzechy, nasiona i awokado, oraz tłuszcze pochodzenia zwierzęcego a dokładniej rybie. Należy spożywać dwie porcje ryb w tygodniu z czego jedna powinna być tłusta (łosoś, makrela, śledź, tuńczyk itp.)

Białka w diecie sportowca stanowią bardzo ważną kwestię ze względu na to, że budują one mięśnie. Warto dostarczać w diecie odpowiedniej ilości wszystkich aminokwasów z produktów zwierzęcych lub odpowiednio dobranych produktów roślinnych (więcej dowiesz się z artykułu o białkach) Należy jednak pamiętać, że nadmierna ich podaż może przestać przynosić korzyści podczas treningów oraz powodować zaburzenia w funkcjonowaniu układu moczowego i gospodarki kwasowo-zasadowej. Dlatego optymalna ilość białka u rowerzysty to 10-15% energii diety

Ale co to właściwie jest ta energia diety? To nic innego jak zapotrzebowanie energetyczne naszego organizmu przez cały dzień, które należy zaspokoić poprzez podaż odpowiedniej ilości pożywienia. Zależy ono od naszej podstawowej przemiany materii oraz aktywności w ciągu całego dnia. Przeciętne zapotrzebowanie dorosłej kobiety ważącej 60 kg to ok 2000 kcal, a mężczyzny ważącego 70 kg to ok 2500 kcal jest to jednak kwestia wysoce indywidualna zależna od wielu zmiennych. Jeden trening kolarski trwający godzinę spala ok 500-1000 dodatkowych kalorii, czyli aby zapobiec ewentualnym niedoborom w swoim organizmie, warto zwiększyć ilość spożywanego pokarmu w dni treningowe. Jeżeli nie wiesz, jak obliczyć swoje zapotrzebowanie energetyczne napisz do naszego dietetyka, chętnie Ci pomoże KONTAKT

            Kluczową kwestią jest również nawodnienie organizmu podczas treningu i poza nim. Zwyczajowo należy spożywać ok 50 ml wody na każdy kilogram masy ciała. Podczas treningu natomiast warto wyposażyć się w izotonik, ponieważ w trakcie godzinnej jazdy na rowerze możesz zwiększyć swoje zapotrzebowanie na płyny nawet o 0,5-1l, a odpowiedni napój izotoniczny dostarczy Ci nie tylko wodę, ale również utracone z potem elektrolity. W naszym cateringu dietetycznym sami przygotowujemy bogate w elektrolity izotoniki i dodajemy do diet naszych sportowców.