Węglowodany – poznaj je bliżej

Węglowodany – poznaj je bliżej

Część 3- WĘGLOWODANY

Na koniec cyklu postanowiliśmy zostawić składniki, które powinny dostarczać w naszej diecie największej ilości energii, czyli ok 50-60%. Węglowodany (sacharydy) możemy podzielić ze względu na budowę na węglowodany proste (monosacharydy, cukry), które składają się z jednej cząsteczki- glukoza, fruktoza, galaktoza itp., lub złożone, które składają się z więcej niż jednej cząsteczki np. dwucukry: laktoza, sacharoza, maltoza itd., wielocukry: skrobia, glikogen, celuloza itd.

Glukoza jest głównym składnikiem energetycznym dla naszego organizmu. Może występować jako wolna cząsteczka w różnych produktach roślinnych np. w dojrzałych owocach, lub w formie cukru złożonego np. sacharozy (glukoza + fruktoza), laktozy (glukoza + galaktoza), skrobi (wiele cząsteczek glukozy połączonych ze sobą) i innych. Glukoza jest wykorzystywana bezpośrednio do pracy mózgu, rdzenia kręgowego i erytrocytów, dlatego jest niezbędna w naszej codziennej diecie. Najlepiej jednak, gdy jest ona dostarczana w postaci wielocukrów lub w towarzystwie błonnika pokarmowego. Wiąże się to z niższym indeksem glikemicznym produktu, który korzystnie wpływa na równomierne wykorzystanie energii przez kilka godzin po posiłku niwelując nagłe pobudzenie i równie nagły „spadek mocy”.

Fruktoza, czyli cukier owocowy ma niski indeks glikemiczny i nie powoduje wzrostu stężenia glukozy we krwi, dzięki czemu przez pewien czas była polecana jako zamiennik cukru u cukrzyków. Natomiast badania wykazały, że fruktoza powoduje nadmierne wytwarzanie trójglicerydów w wątrobie, co w konsekwencji może prowadzić do zwiększenia ich stężenia we krwi i stłuszczenia wątroby. Należy jednak pamiętać, że owoce, w których fruktoza pojawia się w towarzystwie błonnika, składników mineralnych i witamin, są korzystne dla naszego zdrowia i powinny znaleźć się w naszej codziennej diecie w ilości ok 2-3 porcji w ciągu dnia.

Sacharoza, czyli „cukier z cukierniczki” jest dwucukrem składającym się z cząsteczki glukozy i fruktozy. Może być ona produkowana z buraka cukrowego lub trzciny cukrowej (cukier biały, cukier brązowy, cukier trzcinowy). Jej wpływ na organizm nie jest korzystny, ponieważ jest w nim szybko rozkładana. Powoduje to m.in., że już w jamie ustnej może być wykorzystana przez bakterie do tworzenia próchnicy. Ponadto produkty zawierające sacharozę mają zazwyczaj wysoki indeks glikemiczny i powodują szybki wzrost stężenia glukozy we krwi oraz gwałtowny wyrzut insuliny, co daje efekt szybkiego pobudzenia i równie szybkiego spadku energii po posiłku. Częste, nagłe wyrzuty insuliny, nie są wskazane, ponieważ mogą prowadzić do insulinooporności, a także cukrzycy typu II, które niosą ze sobą ryzyko wielu powikłań.

Skrobia, to wielocukier składający się z wielu cząsteczek glukozy, jest materiałem zapasowym w świecie roślinnym, dlatego głównym jej źródłem są produkty z niego pochodzące. Znajduje się w takich produktach jak ziemniaki, nasiona roślin strączkowych, zboża- kasze, ryż, makarony, pieczywo itp. Produkty te w zależności od obróbki technologicznej, stopnia rozdrobnienia, rozgotowania czy świeżości mają różny indeks glikemiczny i inaczej wpływają na nasz organizm. Np. ryż biały, pieczywo pszenne jasne, drobne kasze typu manna, kuskus, makrony rozgotowane jasne, mają wysoki indeks glikemiczny i nie są wskazane w codziennej diecie. Natomiast produkty pełnoziarniste, ugotowane al. Dente, czy grubsze kasze typu gryczana czy pęczak, działają korzystnie na nasze zdrowie, nie tylko ze względu na niski indeks glikemiczny, ale także ze względu na wysoką zawartość błonnika, składników mineralnych oraz witamin z grupy B.

Błonnik pokarmowy składa się z celulozy, ligniny, hemicelulozy, pektyn i innych związków. W organizmie nie dostarcza takiej ilości energii jak inne węglowodany (1g węglowodanów 4kcal, 1g błonnika 2,4 kcal), natomiast pełni funkcje regulacyjną w naszym przewodzie pokarmowym. Produkty bogate w błonnik takie jak warzywa, produkty z pełnego ziarna- kasze, makarony, otręby, płatki owsiane itp. Powodują szybkie uczucie sytości i zapobiegają przejadaniu się. Ponadto błonnik w sposób mechaniczny podrażnia ściany jelita i „pobudza je do działania”, co skutkuje uregulowanym rytmem wypróżnień i zapobiega zaparciom, uchyłkom i nowotworom jelita grubego. Ponadto sprzyja powstawaniu odpowiedniej flory bakteryjnej w naszych jelitach, co ma wpływ m.in. na nasze samopoczucie oraz odporność. Zalecana ilość błonnika w codziennej diecie to 20-40 g. Należy jednak pamiętać, że należy go spożywać z odpowiednią ilością wody (ok. 1,5-2l), aby miał możliwość pęcznienia i spełniania powyższych funkcji. W za dużych ilościach może powodować zaparcia oraz obniżone wchłanianie witamin, składników mineralnych i niektórych leków.

Podsumowując

  1. Węglowodany powinny dostarczać 50-60% energii codziennej diety zdrowego człowieka
  2. Węglowodany złożone są korzystne dla naszego zdrowia, a proste powinny być ograniczane w codziennej diecie
  3. Należy spożywać ok 4 porcji produktów zbożowych z pełnego ziarna, 4-5 porcji warzyw i ok 2-3 porcje owoców w ciągu dnia.
  4. Produkty bogate w węglowodany złożone to: kasze gruboziarniste: pęczak, gryczana, owsiana, orkiszowa, ryż brązowy, makarony razowe, pieczywo pełnoziarniste, razowe, płatki, otręby owsiane, gryczane, żytnie, mąka razowa, pszenna typ >750 itp. Oraz ziemniaki i inne warzywa np. korzeniowe
  5. Błonnik pokarmowy jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania naszego przewodu pokarmowego i powinien być spożywany w ilości 20-40 g, w towarzystwie 1,5-2l wody przez cały dzień.
  6. Produkty, które należy ograniczać w zdrowej diecie to cukier biały, brązowy, trzcinowy, syrop glukozowo-fruktozowy, a co za tym idzie wszelkie słodzone napoje, słodycze, ciasteczka, żelki, cukierki itp. oraz białe pieczywo, biały ryż, drobne kasze typu manna, makarony jasne, szczególnie zbyt długo gotowane oraz białą mąkę i produkty z niej przygotowane.
  7. Cukier na początku można zamienić na miód lub ksylitol, o którym możecie przeczytać we wcześniejszym wpisie.