Tłuszcze – poznaj je bliżej

Tłuszcze – poznaj je bliżej

Część 2- TŁUSZCZE

Do odpowiedniego funkcjonowania nasz organizm potrzebuje energii, której jedynym źródłem jest pożywienie. Energia wykorzystywana przez organizm pochodzi głównie z węglowodanów i tłuszczu, a w mniejszej ilości z białka, które pełni głównie funkcję budulcową. Zapotrzebowanie na energię jest zależne od wielu zmiennych m.in. od masy ciała, wzrostu, płci, wieku, rodzaju wykonywanej pracy, a także rodzaju i czasu trwania aktywności fizycznej. Jeżeli będziemy spożywać odpowiednią dla nas ilość energii nasz organizm będzie miał „paliwo” do funkcjonowania, a także prawdopodobnie będziemy utrzymywać stałą masę ciała.

Jednak kaloryczność (czyli energetyczność) diety to nie wszystko. Aby nasz organizm funkcjonował prawidłowo należy zwrócić uwagę na proporcję między poszczególnymi składnikami w diecie. Dla zdrowej osoby udział poszczególnych elementów powinien przedstawiać się następująco: 55-60% energii pochodzącej z węglowodanów, najlepiej złożonych, 20-30% energii pochodzącej z tłuszczu i 15-20% energii pochodzącej z białka.

Tłuszcze (związki lipidowe) to energetyczne składnik pożywienia o bardzo różnej budowie w zależności od pełnionej funkcji. Możemy wyróżnić m.in. kwasy tłuszczowe, glicerolipidy, sfingolipidy czy sterole. Kwasy tłuszczowe możemy podzielić ze względu na długość łańcucha na krótko, średnio i długołańcuchowe, ze względu na występowanie podwójnych wiązań w łańcuchu na nasycone, jednonienasycone i wielonienasycone, a kwasy tłuszczowe nienasycone mogą dodatkowo występować w formie cis i trans. Naturalnie w przyrodzie występują w konfiguracji cis, a wyjątek stanowią jedynie mleko i mięso wołowe, gdzie kwasy tłuszczowe występują w formie trans. Wytwarzane są one przemysłowo podczas utwardzania tłuszczów roślinnych i są one szczególnie niebezpieczne dla naszego zdrowia i powinny być spożywane w jak najmniejszej ilości, najlepiej wcale.

Kwasy tłuszczowe nasycone występują naturalnie w formie stałej, dlatego też ich głównym źródłem są produkty odzwierzęce takie jak masło, smalec, słonina, łój, sery żółte, tłuste mięso itp., ale również olej kokosowy czy palmowy.

Jeżeli chodzi o kwasy tłuszczowe trans to powstają one w procesie uwodornienia lub odwodnienia tłuszczów roślinnych i rybnych np. Podczas tworzenia margaryny. Dlatego często występują w produktach przetworzonych, takich jak batony, ciasteczka, chipsy, paluszki itp.

Kwasy tłuszczowe nienasycone występują głównie w olejach roślinnych takich jak np. oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany, a także w tłustych rybach morskich np. takich jak łosoś, śledź czy makrela. Kwasy te różnią się od siebie lokalizacją wiązań podwójnych – kwasy z grupy omega-3 mają wiązanie podwójne przy 3 atomie węgla, natomiast omega-6 analogicznie przy 6 atomie węgla. Odpowiedni stosunek ilości kwasów tłuszczowych z tych dwóch grup ma pozytywny wpływ na nasze zdrowie.

Tłuszcz jest składnikiem pożywienia niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania błon komórkowych, hormonów, mózgu, ale także do przyswajania witamin w nim rozpuszczalnych, czyli witaminy A, D, E i K. Ponadto tłuszcze mogą mieć działanie przeciwzapalne i przeciwmiażdżycowe. Dotyczy to głównie kwasów tłuszczowych nienasyconych z grupy omega 3 i omega 6 w odpowiedniej proporcji. Natomiast kwasy tłuszczowe nasycone oraz trans mogą mieć działanie niekorzystne dla zdrowia – mogą powodować zwiększenie stężenia cholesterolu we krwi, zwiększać stan zapalny w organizmie i ryzyko choroby niedokrwiennej serca. Zbyt duże spożycie tłuszczu może powodować nadmierną ilość spożywanych kalorii, co bezpośrednio wpływa na występowanie nadwagi i otyłości.

Podsumowując:

  1. Tłuszcze są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania całego organizmu i u zdrowiej osoby powinny dostarczać 20-30% energii całodziennej diety
  2. Bardzo ważna jest jakość, nie tylko ilość spożywanego tłuszczu
  3. Najważniejszy jest odpowiednistosunek kwasów tłuszczowych z grupy omega 3 i omega 6
  4. Źródła nasyconych kwasów tłuszczowych, o niekorzystnym działaniu na organizm człowieka: jak masło, smalec, słonina, łój, sery żółte, tłuste mięso
  5. Źródła kwasów tłuszczowych trans: margaryny twarde, produkty przetworzone – chipsy, batoniki, ciasteczka, ciasta, paluszki, zupki z proszku itp.
  6. Źródła nienasyconych kwasów tłuszczowych: tłuste ryby morskie, płynne oleje roślinne, orzechy i nasiona, awokado, oliwki, siemię lniane
  7. Nienasycone kwasy tłuszczowe mają działanie przeciwzapalne i przeciwmiażdżycowe, obniżają stężenie cholesterolu we krwi, zwiększają wydolność serca, obniżają ciśnienie tętnicze, zapobiegają zakrzepom (nie dotyczy nienasyconych kwasów tłuszczowych o konfiguracji trans)