Białka – poznaj je bliżej

Białka – poznaj je bliżej

Część 1- BIAŁKA

Cykl artykułów dotyczący podstawowych składników odżywczych i energetycznych ma na celu przybliżenie ich działania i znaczenia dla naszego organizmu.          Zaczniemy od białka, na które zapotrzebowanie w stosunku do pozostałych jest najmniejsze, a kontrowersje i mity z nim związane chyba największe.

Białko jest składnikiem budulcowym dla większości organizmów żywych m.in. dla człowieka. Składa się ono ze struktur nazywanych aminokwasami, z których część możemy wytwarzać w naszym organizmie, a resztę musimy bezwzględnie dostarczyć z pożywieniem.

Zapotrzebowanie na białko u zdrowego człowieka wynosi ok 0,8g na kg masy ciała. Czyli osoba ważąca 70 kg powinna dziennie spożywać go 56g. Co odpowiada np. 170 g gotowanej piersi z kurczaka. Dla osób niejedzących mięsa wystarczy np. na śniadanie jedna kanapka z hummusem i papryką i jajko np. na miękko, na obiad potrawka z kaszy jaglanej z tofu i warzywami, a na podwieczorek shake z banana, jogurtu i płatków owsianych i także udaje nam się osiągnąć zapotrzebowanie na białko (pamiętaj jednak, że to nie wszystko i podany przykład jadłospisu jest niewystarczający na cały dzień, wskazuje jedynie łatwość osiągnięcia zapotrzebowania na białko w ciągu dnia).

Należy jednak pamiętać, że białko zawarte w produktach zwierzęcych jest inne niż roślinne. Dotyczy to składu aminokwasowego poszczególnych białek, który to w produktach roślinnych jest niepełny – zawiera mniejszą ilość któregoś z aminokwasów (nazywanym aminokwasem ograniczającym w danym produkcie) w porównaniu do wzorca. Wzorcem jest białko jaja kurzego bądź mleko kobiece, ponieważ są najłatwiej strawne i najefektywniej wykorzystywane przez ludzi organizm krótko po spożyciu. Białka roślinne nazywane niefortunnie „niepełnowartościowymi”, mogą się wzajemnie „dowartościować” poprzez odpowiednie połączenia poszczególnych grup produktów, w tym samym lub kolejnym posiłku. Warto wiedzieć, że połączenie produktów zbożowych takich jak np. kasza, pieczywo, makaron z nasionami roślin strączkowych takich jak np. soja, fasola, groch, ciecierzyca, soczewica, bób lub z mlekiem powoduje wzajemne uzupełnienie się brakujących aminokwasów.Dzięki temu spożywane białka będą mogły zostać odpowiednio wykorzystane przez organizm.

Białko pełni w ludzkim organizmie bardzo wiele różnych funkcji. Podstawowa to ta budulcowa. Białko jest niezbędne do wzrostu komórek całego ciała m.in. Dlatego ma niebagatelne znaczenie podczas tworzenia masy mięśniowej u sportowców. Warto zwrócić jednak uwagę na to, że zapotrzebowanie u osób ćwiczących zwiększa się w zależności od dyscypliny, zwykle nieznacznie, a przeciętna dieta Polaka i tak dostarcza znacznie większej ilości białka niż wynika z zapotrzebowania. Dlatego warto się wstrzymać z wprowadzaniem dodatkowej jego ilości od razu po przekroczeniu progu siłowni, ponieważ może nieść to ze sobą szereg negatywnych konsekwencji zdrowotnych.

Ponadto białko wykorzystywane jest do tworzenia hormonów, neuroprzekaźników, komórek odpornościowych i uczestniczy w utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej oraz wodno-elektrolitowej organizmu. Co oznacza, że zarówno jego nadmiar jak i niedobór będą znacząco wpływały na funkcjonowanie całego organizmu i wielu procesów w nim zachodzących. Niedobór białka może powodować osłabienie, spadek odporności, utratę masy mięśniowej, wypadanie włosów, czy gorsze gojenie, zdrowienie podczas choroby. Jego nadmiar natomiast jest często spotykany w polskim społeczeństwie ze względu na wysokie spożycie produktów odzwierzęcych. Niesie ze sobą ryzyko przeciążenia nerek i wątroby. Ponadto sposób żywienia charakteryzujący się wysokim spożyciem produktów odzwierzęcych (bogatych w białko) często jest związany z zwiększonym spożyciem tłuszczu nasyconego, co bezpośrednio podnosi ryzyko powstawania otyłości, miażdżycy czy nadciśnienia tętniczego. A także należy pamiętać, że wysokie spożycie mięsa czerwonego zostało uznane przez WHO za czynnik ryzyka nowotworów jelita grubego i warto je ograniczać.

 

Podsumowując:

  1. Białko jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania całego organizmu
  2. Należy spożywać je w umiarkowanych ilościach z różnych źródeł
  3. Zdrowym osobom powinno dostarczać 15-20% dziennego zapotrzebowania naenergię.
  4. Liczy się nie tylko ilość białka, ale także jego jakość.
  5. Białka pełnowartościowe to te pochodzenia zwierzęcego: jaja, mięso, ryby, sery, twarogi, mleko.
  6. Białka niepełnowartościowe to te pochodzenia roślinnego i możemy je uzupełniać poprzez odpowiedni dobór produktów z różnych grup.
  7. Źródła białek pochodzenia roślinnego
    1. Nasiona roślin strączkowych: soja, fasola, groch, ciecierzyca, soczewica, bób
    2. Produkty zbożowe: kasza jaglana, gryczana, jęczmienna, orkiszowa, owsiana, ryż brązowy, makarony i pieczywo pełnoziarniste
    3. Nasiona i orzechy