8 powodów, przez które wciąż się odchudzam i nie chudnę

8 powodów, przez które wciąż się odchudzam i nie chudnę

W obniżaniu masy ciała największe znaczenie ma odpowiednio dobrana podaż energii z pożywieniem tak, aby utrzymywać jej niedobór względem zapotrzebowania. W teorii brzmi to bardzo prosto, natomiast jakie są najczęściej popełniane błędy na tym wydawałoby się niewielkim polu manewru?

  1. Nieprawidłowo określone zapotrzebowanie energetyczne– jest kilka wzorów i metod określania zapotrzebowania energetycznego, a otrzymane za ich pomocą wyniki mogą się od siebie znacząco różnić i mijać się z prawdą. Jednym z najbardziej miarodajnych sposobów określenia wartości Podstawowej Przemiany Materii (PPM) jest przeprowadzenie pomiaru składu ciała za pomocą bioimpedancji elektrycznej. W miarę przybliżone wyniki można uzyskać korzystając ze zmodyfikowanego wzoru Harrisa i Benedicta, w którym uwzględniamy płeć, wiek oraz masę ciała.
    1. Dla Mężczyzn PPM= (10x masa ciała w kg) + (6,25x wzrost w cm) – (5x wiek w latach) + 5
    2. Dla Kobiet PPM= (10x masa ciała w kg) + (6,25x wzrost w cm) – (5x wiek w latach) – 161
  2. Nieodpowiednio dobrany współczynnik aktywności– jeżeli prawidłowo przeliczymy wartość podstawowej przemiany materii (patrz punkt 1), natomiast nieodpowiednio dobierzemy współczynnik aktywności fizycznej (PAL) określone przez nas zapotrzebowanie może nie być do końca zgodne z wartością rzeczywistą, gdyż mamy skłonność do zawyżana naszych sportowych osiągnięć. Aby uwzględnić naszą aktywność w całkowitej przemianie materii należy przemnożyć wartość PPM, przez odpowiedni dla nas współczynnik:
    1. 1,2 – 1,3 -> dla pacjenta chorego leżącego w łóżku
    2. 1,4 -> dla niskiej aktywności fizycznej
    3. 1,6 -> dla umiarkowanej aktywności fizycznej
    4. 1,75 -> aktywny tryb życia
    5. 2 -> bardzo aktywny tryb życia
    6. 2,2 – 2,4 -> wyczynowe uprawianie sportu

Należy jednak pamiętać, że dobranie odpowiedniego współczynnika wymaga nieco wprawy i doświadczenia. Warto przy jego wyborze wziąć również pod uwagę Spontaniczną Aktywność Fizyczną, na którą składa się sposób bycia, gestykulacja, wiercenie się, rozmowy itp.

  1. Zbyt mały deficyt– niedoszacowanie dwóch powyższych punktów + ustalenie deficytu na poziomie 100-300 kcal może równać się brakiem jakiegokolwiek deficytu.
  2. Zbyt duży deficyt– wprowadzanie zbyt dużej restrykcji kalorycznej względem naszego zapotrzebowania – poniżej wartości Podstawowej Przemiany Materii, może powodować szybką utratę masy ciała i równie szybki jej powrót ze względu na niechęć, frustracje, ciągły głód i oczekiwanie na wymarzony koniec diety.
  3. Niedoszacowanie wielkości porcji– to najczęściej popełniany błąd wynikający głównie z braku świadomości kaloryczności spożywanych przez nas posiłków, a także jedzenie nieuważne, w pośpiechu produktów o niskim indeksie sytości, a wysokiej kaloryczności.
  4. Wypijanie kalorii– mowa tutaj nie tylko o słodzonych sokach, napojach gazowanych, dosładzaniu kawy czy herbaty, ale także o alkoholu, z którego kalorie zdaniem niektórych magicznie nie wliczają się w całkowity bilans energetyczny. Otóż wręcz przeciwnie – nie dość, że każdy gram alkoholu dostarcza nam 7 kcal to „skłania” on nas do spożywania w sposób niekontrolowany wysokoenergetycznych przekąsek powszechnie uznawanych za niezdrowe.
  5. Jedzenie poza domem– pomijając fakt, że ciężko szacuje się „na oko” wartość energetyczną posiłków przygotowywanych samodzielnie w domu, sprawa staje się tym trudniejsza, gdy mowa o posiłkach restauracyjnych. Przygotowywane są one bez naszej kontroli, w nieznanych przez nas proporcjach, więc możliwość popełnienia błędu z niedoszacowania zdaje się być bardzo prawdopodobna.
  6. Niezdiagnozowane lub nieleczone jednostki chorobowe– odpowiednia diagnoza i wprowadzenie konkretnego leczenia mogą znacząco pomóc w utracie masy ciała w niektórych jednostkach chorobowych np. przy niedoczynności tarczyc, czy insulinooporności.

Podsumowując, kluczem do sukcesu jakim jest (w omawianym przypadku) obniżanie masy ciała jest deficyt energetyczny. Dostarczanie o ok. 500 kcal mniej względem zapotrzebowania powinno przynosić zamierzony efekt utraty masy ciała na poziomie 0.5-1% obecnej masy ciała tygodniowo. Jeżeli wydaje nam się, że ten deficyt mamy, ale na wadze nie zauważamy efektów oznacza to, że faktycznie nam się wydaje. Warto wtedy przyjrzeć się solidnie swoim przyzwyczajeniom, przeliczyć jeszcze raz zapotrzebowanie, zweryfikować faktyczny czas aktywności fizycznej itd. Natomiast jeżeli nadal dochodzisz do wniosku, że nie popełniasz powyższych błędów i redukcja w Twoim przypadku powinna mieć miejsce może warto rozważyć wizytę u lekarza i odpowiednią diagnostykę. Jeżeli natomiast chcesz mieć pewność, że Twoje zapotrzebowanie i deficyt są prawidłowo określone zapraszamy na konsultację dietetyczną w jednym z naszych profesjonalnych gabinetów.